هل تعاني من من قلة النوم؟ السرّ في هذا الهرمون!
الميلاتونين عبارة عن هرمون يتم إنتاجه بالأساس بواسطة الغدة الصنوبرية في أدمغتنا. يرتبط بالقدرة على النوم، إذ يساعد ارتفاعه في الجسم على النوم، وذلك من خلال مساعدة الجسم على تمييز الليل وربطه بالاسترخاء والنوم.
و يتم زيادة إفراز الميلاتونين الداخلي (الذي تصنعه أجسامنا) كل يوم استجابة للظلام، ويبلغ ذروته بين الساعة 11 مساء و 3 صباحا.
ويؤدّي نقص الميلاتونين في الجسم إلى اضطراب النوم لدى الشخص.
العوامل المؤدية إلى انخفاض إنتاج الميلاتونين
- التدخين
- التعرض للضوء القوي ليلا
- الضوء الأزرق المنبثق عن الشاشات الإلكترونية
- الإجهاد واعتياد نظام بساعات عمل ليلية مثلا
- الشيخوخة
ما الحلّ؟
هناك طريقتان لإجاد الحلّ لهذه المشكلة والتمكن من التمتع بساعات نوم أطول:
الطرق الطبيعية والمكمّلات.
مكملات الميلاتونين
في السنوات الأخيرة، باتت النسخة المعملية من الميلاتونين متوفرة كمكملات لا تستلزم وصفة طبية.
تستخدم مكملات الميلاتونين لعلاج مجموعة متنوعة من مشاكل النوم، يمكن أن تشمل: الأرق، اختلاف التوقيت، اضطراب النوم أثناء العمل، الاستيقاظ المتأخر، متلازمة مرحلة النوم المتأخر (Delayed sleep phase syndrome) و مشاكل النوم عند الأطفال المصابين بالتوحد أو اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط "إيه دي أتش دي" (ADHD).
الجرعة المناسبة
ينصح بتناول الميلاتونين بجرعات خفيفة في البداية 0.5 ملغ قبل 30 دقيقة من موعد نومك، وفقط إن لم يستجب جسمك له يمكنك زيادة الجرعة بحسب التعليمات على العبوة.
آثار جانبية؟
قد يؤدي تناول الميلاتونين إلى الأعراض التالية:
- النعاس الشديد خلال النهار
- الصداع
- الدوخة والدوار
- القلق
- الشعور بالخبل وثقل الرأس
- الارتخاء غير المحبذ والكابة قصيرة الأمد.
بالإضافة إلى ما ذكر قد يتفاعل الميلاتونين مع بعض الأدوية، مثل:
- أدوية ضغط الدم
- مضادات الإكتئاب
- مضادات التخثر ومثبطات المناعة
- أدوية السكري
- حبوب منع الحمل
لذا من الضروري جدا أن تشارك طبيبك في نيتك باستخدام الميلاتونين في حال كنت تستخدم أيا من الأدوية المذكورة
الميلاتونين للأطفال؟
تنص الأكاديمية الأميركية لطب الأطفال "إيه إيه بي" (AAP) على أن الميلاتونين قد يكون مفيدًا كأداة قصيرة المدى لمساعدة الأطفال على التكيف مع جدول نوم صحي وتأسيس عادات نوم جيدة.
وهناك إجماع علمي على ضرورة إجراء بحث إضافي لتوضيح الجرعة المثلى لاستخدام الميلاتونين للأطفال بما في ذلك مدة الاستخدام، بالإضافة إلى مخاطر الآثار الجانبية طويلة المدى.
الطرق الطبيعية
تؤدي التغذية دورًا هامًّا في تحسين نوعيّة النوم وذلك لارتباطها المباشر بهرمون السيروتونين الذي يساعد على النوم.
لذلك، هناك عدد من الأطعة التي ينصح الأطباء بتناولها من شأنها المساعدة على النوم كبعض المشروبات الساخنة مثل شاي الأعشاب مثل البابونج أو النعناع.
هذا وينصح بتناول وجبة العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد الخلود إلى الفراش من دون أن ننسى الابتعاد عن شاشة الهاتف الذكي التي تعزّزالأرق.
