إذا كنت تحاول تناول الطعام بطريقة صحية، فمن المحتمل أنك سمعت عن فوائد تناول وجبة الفطور. ولكن قد تتساءل عما إذا كان من المهم أيضاً التوقف مؤقتاً لاستراحة الغداء في منتصف النهار، حتى مع وجود جدول مزدحم للغاية من الأعمال.
وقالت اختصاصية التغذية المسجّلة تامارا دوكر فريومان إن "تخصيص وقت لتناول وجبة غداء مُشبعة ومتوازنة قد يساعد في تنظيم تناول الطعام وإبقائنا على اتصال أفضل مع إشارات الجوع الفعلية، حتى نتمكن من تناول الطعام عندما نشعر بالجوع وخفض احتمال تناولنا لوجبات خفيفة خلال يوم العمل بأكمله".
وأشارت اختصاصية التغذية المسجّلة ليزا يونغ، مؤلفة كتاب "Finally Full, Finally Slim" إلى أنه حتى وإن كانت لمدة 30 دقيقة فقط أو نحو ذلك، فإن استراحة الغداء في منتصف النهار "ستساعد على تجنب التعب في وقت متأخر بعد الظهر وتبقيك نشيطاً طوال فترة ما بعد الظهر".
ويمكن أن يؤدي تخطي وجبة الغداء إلى أكثر من آلام الجوع، وانخفاض نسبة السكر في الدم، والتهيج، إذ سيضمن كذلك استهلاك غالبية السعرات الحرارية تقريباً في المساء، وقد يتسبب ذلك في إحداث فوضى في محيط خصرك وصحتك، وفقاً لما قالته فريومان.
كما يمكن أن يساهم أيضاً في مشاكل النوم.
وأوضحت فريومان قائلة :"غالباً ما أجد أن المرضى الذين يعانون من الإفراط في تناول الطعام الليلي بشكل يتعذر التحكم فيه، يجدون أنه من الأسهل بكثير التعامل مع حالتهم عندما يتجهون إلى وجبة العشاء وهم يشعرون بالشبع تماماً، لأنهم تناولوا وجبة فطور رائعة ووجبة غداء متوازنة ومشبعة للغاية".
كيف تخصص وقتاً لتناول طعام الغداء؟
لقد بدأت بداية جيدة مع سلطة على الغداء ولكن حاول الابتعاد عن مكتبك لتناول وجبة منتصف النهار
أما تخصيص الوقت لتناول وجبة الغداء، فلا يعني بالضرورة تحضير وجبة كبيرة، إذ أن المهم هو التفكير في الغداء كأي موعد آخر خلال يومك والتخطيط له منذ لحظة استيقاظك.
وسيساعدك التخطيط لوجبات الغداء على ضمان عدم الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة عندما يبدأ السكر بالدم في الانخفاض.
أولاً، حدد الوقت التقريبي الذي ستستريح فيه لتناول طعام الغداء. وبعد ذلك، فكر فيما ستتناوله. وإذا كنت تعمل من المنزل، فمن الجيد أن تقوم بإعداد وجبة الغداء في الليلة السابقة، حتى تتمكن من الحصول عليها من الثلاجة عندما يحين وقت الاستراحة لتناول الطعام.
وبينما أن استراحة الغداء قد لا تناسب الجميع، فمن الجيد تجنب تناول الغداء في وقت متأخر بعد الظهر، خاصةً إذا كنت تحاول التحكم في وزنك.
وفي إحدى الدراسات التي شملت 420 شخصاً يعانون من السمنة، فإن أولئك الذين تناولوا الغداء قبل الساعة 3 مساءً فقدوا وزناً أكبر من أولئك الذين تناولوا الغداء في وقت لاحق خلال فترة خمسة أشهر، وذلك رغم من تناول العدد ذاته من السعرات الحرارية وكميات مماثلة من الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات.
ولا تنس استخدام وقت الغداء كفرصة للاستراحة وتجديد عقلك، ويمكن أن يؤدي أخذ استراحة من شاشة الحاسوب إلى إبطاء وتيرة تناول الطعام ويسمح لك بإيلاء المزيد من الاهتمام لقوام ونكهات الأطعمة، مما يتيح لك الاستمتاع بكل قضمة.
وجبات غداء بسيطة وشهية
يعتبر زيت الزيتون خياراً صحياً لإضافة النكهة والدهون إلى غدائك.
أما الجمع بين مزيج من الخضار، والبروتينات الصحية، والكربوهيدرات الغنية بالألياف فهو طريقةً سهلة للتفكير في وجبة الغداء. وقالت يونغ: "إذا كنت ترغب في إضافة الدهون، فابحث عن الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات".
ومن أجل استراتيجية غداء بسيطة، يمكنك استخدام طبقك كدليل مرئي.
املأ نصف طبقك بالخضار غير النشوية، وقسّم النصف الثاني إلى بروتينات، مثل السمك المشوي أو الدجاج، وكربوهيدرات غنية بالألياف، مثل الفاصولياء أو الكينوا. (ملاحظة: الفاصولياء والحمص يمكن اعتبارهما بروتيناً أيضاً).
ولفتت فريومان إلى أن واحدة من وجبات الغداء المفضلة لديها هي "وعاء بنكهة مكسيكية من الملفوف الأرجواني المقرمش، والطماطم المفرومة، والبصل المخلل، والفاصولياء السوداء، والجبن، والأفوكادو، والكزبرة، والصلصة الحارة، وبعض الذرة أو حفنة من مسحوق رقائق التورتيلا"، مشيرةً إلى أن هذه الوجبة تبقيها ممتلئة بسهولة خلال خمس أو حتى ست ساعات حتى موعد تناول العشاء.
وأشارت فريومان أيضاً إلى أن طبق السلطة مع الدجاج المشوي تعد فكرة جيدة، ولكن حاول إضافة الحمص أو حساء العدس السميك كطبق جانبي.
وتعد شطيرة الديك الرومي أو التونة على خبز القمح الكامل بمثابة خيار جيد آخر، ولكن أضف إليها بعض شرائح السبانخ، وأضف إليها بعض الخضار مثل الخيار، أو الجزر الصغير، أو شرائح الفلفل، مع الحمص.
ومن الوجبات الأخرى المفضلة لدى فريومان هي شريحة دجاج (يمكنك طهيها مسبقاً) مع الخيار والطماطم والفلفل، وتؤكل جنباً إلى جنب مع القليل من الخبز المقرمش المغطى بالحمص والتوابل.
وأضافت فريومان: "هذه الوجبات تساعدني على اجتياز النصف الثاني من يوم عملي دون تشتيت الجوع".
أما عن يونغ، فتشير إلى أن لفائف الحمص بالخضار، وهي عبارة عن لفائف الحبوب الكاملة مع الحمص، والخضار المتنوعة، والبازلاء، والأفوكادو، تعد واحدة من وجباتها المفضلة للغداء.
وإذا كنت تشعر بالجوع وتريد أن تتناول وجبة خفيفة، فتوصي يونغ بتناول الزبادي اليوناني الغني بالبروتين مع التوت وبذور الكتان.
