في الوقت الذي نادراً ما يفكر فيه الكثيرون في صحة عظامهم قبل حدوث كسور، يسلّط الخبراء الضوء على أزمة صامتة تهدد صحة مئات الآلاف.
وتسجل المملكة المتحدة وحدها، نحو 76 ألف حالة كسر في عظام الحوض سنويا، ويؤدي ثلثها إلى الوفاة خلال عام واحد بسبب المضاعفات.
ورغم قوة العظام التي تضاهي قوة الفولاذ وزنا بوزن، فإنها تصبح قابلة للكسر مع عطسة بسيطة إذا ضعفت. ومع دخول مرحلة منتصف العمر، يصبح الحفاظ على قوة العظام مهما أكثر من أي وقت مضى، خصوصا لدى النساء الأكثر عرضة لهشاشة العظام.
وتقول الدكتورة كاري روكستون، خبيرة التغذية "صحة العظام المثالية تعتمد على مزيج صحيح من الغذاء والتمارين، فبعد منتصف العشرينيات، لا يمكننا زيادة كتلة العظام، بل فقط الحفاظ عليها".
وتضيف د. فيديريكا أماتي، خبير التغذية، العناية بالعظام ليست فقط لتجنب الكسور، بل لضمان الحركة بثقة والحفاظ على الاستقلالية والنشاط".
والكالسيوم هو حجر الأساس لصحة العظام، لكن الحليب ليس المصدر الوحيد، الخبراء يوصون بتناوله من مصادر:
-السردين والسلمون المعلب: 50 غراما من السردين توفر نصف احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
- الزبادي والجبن عالي الجودة.
-الحليب النباتي المدعّم لمن يعانون حساسية اللاكتوز.
- التوفو الغني بالكالسيوم.
وتوضح د. أماتي: "الكالسيوم في الخضروات مثل السبانخ لا يُمتص جيدا، لذا يفضل تناول الكرنب والبروكلي".
وتحذر من الإفراط في المكملات: "الجرعات العالية قد تسبب حصوات الكلى أو تزيد مخاطر القلب".
إلى جانب الكالسيوم، يلعب البروتين دورا محوريا في بناء العظام والعضلات، ويؤكد الخبراء أن الكثيرين، خصوصا من هم فوق الـ60 عاما، لا يحصلون على كميات كافية منه، ومصادره هي اللحوم، البيض، الزبادي اليوناني، البقوليات والمكسرات.
أما الفيتامينات، فدورها لا يقل أهمية، ففيتامين "د" يلعب دورا في ترسيخ الكالسيوم في العظام ، و يُنصح بتناول 10 ميكروغرام يوميا بين أكتوبر وأبريل، وفيتامين " سي" لبناء الكولاجين الذي يمنح العظام مرونتها، وتوفره الفواكه الحمضية، الكيوي، الفلفل والتوت.
وممارسة التمارين عالية التأثير مثل القفز، نط الحبل، السكوات والرفعات الثقيلة تُعد الأفضل لتعزيز كثافة العظام، بينما تساعد الأنشطة منخفضة التأثير مثل المشي والسباحة على منع السقوط، لكنها لا تبني العظام مباشرة.
وتقول د. روكستون: "لست بحاجة لأن تكون لاعب كمال أجسام. بضع قفزات وتمارين مقاومة أسبوعيا تحدث فرقا كبيرا.
مفاجأة كشفتها دراسة أمريكية حديثة، وهي الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم معرضون لانخفاض كثافة العظام.
وتوضح الدكتورة ثكريات الجوير من جامعة بوفالو أن علاج هذه الحالة قد يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
وتشير د. أماتي: "إذا كنت تشخر بصوت عالٍ أو تشعر بالإرهاق رغم نومك، فاستشر طبيبك — ربما تحمي عظامك أيضًا".
