في أجزاء عديدة من العالم، يحاول الناس العودة إلى الحياة كما كانت قبل الجائحة، على الأقل عندما يتعلق الأمر بالعمل والمدرسة. وبالنسبة للكثيرين، هذا يعني صراعًا مع النعاس للاستيقاظ في الصباح، وتناول وجبة الإفطار، وتجهيز وجبات الغداء، والخروج من المنزل مع الأطفال، وخوض معركة التنقل.
وأوضوح بهانوبراكاش كولا، اختصاصي طب النوم في مركز طب النوم لدى مجموعة "مايو كلينيك" الطبية والبحثية في مدينة روتشيستر بولاية مينيسوتا الأمريكية، أنه "بدون التنقل، كان الناس قادرين على البقاء في الفراش لمدة أطول، وعندما يتغير ذلك سيستغرقون بعض الوقت ليعتادوا على الوضع الطبيعي الجديد".
وقد يجد الأشخاص من نوع بوم الليل، أي الأشخاص الذين يميلون إلى البقاء حتى وقت متأخر من الليل، صعوبة خاصة في العودة إلى الاستيقاظ في الصباح الباكر، لذلك "إذا كانت جداول العمل مرنة، فضع خطة لبدء العمل في وقت لاحق،" وفقًا لما ذكره اختصاصي النوم كينيث رايت، أستاذ علم النفس التكاملي بجامعة كولورادو بولدر.
وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، فقبل بضعة أسابيع من تاريخ العودة إلى العمل من المكتب، استرجع وقت نومك بفواصل زمنية مدتها 15 دقيقة واضبط منبه الاستيقاظ قبل 15 دقيقة كل يوم حتى تصل إلى هدفك، حسبما اقترحته ريبيكا روبينز، العالمة المشاركة لدى مستشفى بريغهام والنساء التي تدرس طب النوم.
وأوضحت روبينز أنه "يوصى باستخدام زيادات مدتها خمس عشرة دقيقة لأن هذا يكفي للتحرك في اتجاه منطقة زمنية جديدة أو جدول عمل جديد دون أن تكون مزعجة للغاية".
وأضافت: "لسوء الحظ لا يمكننا تغيير جداول نومنا بشكل كبير من يوم إلى آخر ونأمل أن نكون على ما يرام، الأمر يستغرق وقتًا، لذا تحلى بالصبر".
فيما يلي خمس نصائح إضافية لتغيير جدول نومكم بسهولة أكبر.
1. حدد موعدًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ
أشار اختصاصي النوم الدكتور راج داسجوبتا، الأستاذ المساعد في الطب السريري في مدرسة كيك للطب بجامعة كاليفورنيا الجنوبية، إلى أن تحديد أوقات النوم والاستيقاظ يعد أمرًا ضروريًا لإعادة نومك إلى المسار الصحيح.
وأكد الخبراء لـ CNN أنه من المهم أن تذهب إلى الفراش وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع أو في أي أيام قد لا تزال تعمل من المنزل.
وأظهرت الدراسات أن عدم انتظام مواعيد النوم يرتبط بمشكلات صحية كبيرة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، والسمنة، والسكري والخرف، واضطرابات المزاج، بالإضافة إلى الضعف المناعي.
ونصح داسجوبتا بضبط المنبه في الصباح، وعدم الضغط على زر الغفوة"، وأضاف "ابذل قصارى جهدك للنهوض من السرير عندما يرن المنبه وحاول الخروج، خاصة إذا كان الطقس جيدًا وهناك الكثير من أشعة الشمس في الصباح، وسيسمح ذلك بقمع الميلاتونين وإعادة ضبط الإيقاع اليومي."
وقال رايت أن إنارة الأضواء في المنزل في الصباح وأخذ استراحات العمل مع المشي بالخارج أثناء النهار سيساعد أيضًا في إعادة ضبط ساعة جسمك.
لتجهيز جسمك للنوم، "من المهم أيضًا تعتيم الأضواء والأجهزة الإلكترونية في المنزل ليلًا"، حسبما قاله رايت.
2. تجنب قاتلات النوم
هناك الكثير من العادات السيئة التي يمكن أن تؤثر على جودة النوم. ويعتبر استهلاك المشروبات الكحولية قبل النوم بمثابة قاتل مضمون للنوم الجيد، لأنه يتأيض في منتصف الليل ويوقظك.
وهناك نمط آخر يجب تجنبه وهو استخدام غرفة النوم لمشاهدة التلفاز أو للعمل، وقال داسجوبتا إنك تريد تدريب عقلك على توقع النوم عندما تدخل غرفة نومك، لذا فإن الفراش مخصص للنوم فقط.
وأوضح: "هذا يعني عدم إحضار الحاسوب المحمول الخاص بك إلى الفراش، وترك الهاتف المحمول بعيدًا، لا مزيد من العمل من الفراش".
وإذا كنت لا تستطيع النوم بمجرد استلقائك على الفراش، فإن القاعدة العامة هي ألا تقضي أكثر من 20 دقيقة في التقلب، وبدلاً من ذلك، انهض من الفراش وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء في إضاءة منخفضة للغاية، ثم عد إلى الفراش فقط عندما تكون مستعدًا للنوم، حسبما ذكره داسجوبتا.
ونصح الخبراء بتجنب استهلاك المنشطات مثل النيكوتين، والقهوة، والشاي الأسود أو الأخضر، والمشروبات الغازية بعد منتصف النهار، خاصة إذا كنت تعاني من الأرق. وقد تؤدي الأطعمة الغنية بالتوابل أيضًا إلى اضطراب بطنك، وبالتالي اضطراب نومك.
3- ابدأ بالتحضير للنوم قبل ساعة من رغبتك في النوم
يعد الاسترخاء مفتاح آخر للنوم بسهولة، لهذا السبب من المهم إغلاق الحاسوب المحمول، وإبعاد هاتفك الذكي، وإغلاق التلفزيون، واستغراق بعض الوقت للتخلص من ضغوط اليوم.
ونصح داسجوبتا بتخصيص روتين في المساء للاسترخاء لك ولعائلتك، ويمكن أن يتضمن أنشطة مثل القراءة، أو التمدد، أو التأمل أو حل لغز مع العائلة.
وأضاف: "تأكد من أن يكون لديك وقت ثابت لإطفاء تلك الأضواء والحفاظ على غرفة النوم باردة وهادئة ومظلمة."
وأشار كذلك إلى أن الاستحمام بماء دافئ أو تمارين الإطالة أو ممارسة اليوغا قبل النوم تعد أيضًا خيارات رائعة، مضيفًا أنه "يمكن لهذه التمارين أن تعزز الشعور بالاسترخاء وتحسن نوعية النوم".
4. لا مزيد من القيلولة العشوائية
إذا كنت تستمتع بقيلولة النهار أثناء الجائحة، فقد حان الوقت لترك هذه العادة جانبًا.
والآن بعد أن حاولت الحصول على وقت ثابت للنوم، يقول الخبراء أنه لا يجب أن تأخذ قيلولة إلا إذا كنت محرومًا من النوم.
وقال داسجوبتا إنه "إذا كان لا بد من أخذ قيلولة، فاجعلها غفوة قوية وهي غفوة قصيرة تدوم من 15 إلى 20 دقيقة وتحدث بين ساعات الظهيرة والساعة الثانية بعد الظهر عندما يشعر معظمنا بالإرهاق والنعاس".
وأضاف أنه إذا كنت تعاني من الأرق، "فإن القيلولة بالتأكيد ليست الحل لمشاكلك. بل يمكن أن تزيد من حالة الأرق سوءًا عن طريق تقليل الرغبة في النوم ليلاً".
5. التمرين
بالنسبة للكثيرين، لم يكن من السهل إعطاء الأولوية للتمارين الرياضية أثناء الجائحة، وكان مجرد التعامل مع كل التوتر أثناء معرفة كيفية العمل من المنزل أمرًا مرهقًا.
والآن بعد أن تحسنت الأمور، حان الوقت لوضع التمارين ضمن جدولك اليومي، حسبما ذكره داسجوبتا.
وقال إن "التمرين يحسن النوم عن طريق تقليل بداية النوم، مما يعني أنك تستغرق وقت أقل لكي تغفو ويقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه في الفراش مستيقظًا أثناء الليل".
وأضاف أنه إذا كنت تعاني من الأرق التاجي (أو عانيت من الأرق قبل الجائحة)، فقد أظهرت الدراسات أن المجهود البدني المعتدل "يمكّن الأفراد الذين يعانون من الأرق من النوم بشكل أسرع، والنوم لفترة أطول، والتمتع بنوعية نوم أفضل مما كانوا عليه قبل ممارسة الرياضة".
متى يجب أن تمارس التمارين؟ يقول الخبراء عندما يكون ذلك مناسبًا لك. ويرى الكثير من الناس أن ممارسة الرياضة في الصباح تعد وسيلة لتنشيط الدماغ وملء الجسم بالإندورفين الذي يمنحك شعورًا جيدًا طوال اليوم.
