الكرياتين مادة تتكون بشكل أساسي من 3 أحماض أمينية ينتجها الجسم طبيعيًّا ويخزّن الجزء الأكبر منها في العضلات. أمّا النسبة المتبقيّة فيخزّنها الجسم في الدماغ.
هناك مأكولات كثيرة غنية بالكرياتين، اهمّها المأكولات البحرية واللحوم الحمراء وإن كانت نسبته فيها أدنى بكثير من نسبته في المكملات المصنعة.
لهذه المادّة فوائد كثيرة تتمثّل بـ:
- تحسين الأداء الرياضي خصوصًا عند أداء التمارين عالية الكثافة لكن هناك بعض الدراسات أثبت اختلاف مدى استجابة العضلات لدى الأفراد عند تناولهم للكرياتين
- تحسين وظائف الدماغ وزيادة القدرة على التركيز
- تخفيف التعب والإرهاق خلال اليوم والتقليل من أي شعور بالدوار أو الدوخة فمكملات الكرياتين تساعد على رفع مستويات الطاقة في الجسم
- الوقاية من من أمراض الجهاز العصبي والحدّ من تطوّرها منها: الصرع،التوحد، الباركنسون، الاكتئاب والزهايمر
ولكن انتبه! مخاطرٌ وآثار جانبيّة عديدة تنطوي على تناول مكمّلات الكرياتين، قد تتخطّى فوائده أبرزها:
- زيادة الوزن، وذلك نتيجة لزيادة كمية الماء المحبوسة في العضلات وليس نتيجة لزيادة كتلة العضلات
- جفاف في الجسم. لذلك، يجب شرب كميات كافية من الماء، وعدم أداء التمارين الرياضية في الجو الحار
- آلام في المعدة، الغثيان، الإسهال
- الصداع
- التشنج العضلي
- عدم انتظام نبضات القلب
- الطفح الجلدي
إلى هؤلاء الأشخاص: إياكم وتناول مكملات الكرياتين
يحظّر على الفئات التالية تناول مكمّلات الكرياتين:
- المرأة الحامل
- مرضى السكري
- الأطفال والمراهقون
- مرضى الكلى
- مرضى اضطراب المزاج ثنائي القطب bipolar
تفاعل مع الأدوية والمكملات الغذائية الأخرى
يزداد الأثر السلبي للكرياتين على الكلى عند تناوله مع الأدوية التي لها تأثير على الكلى والأدوية المدرة للبول. هذا وتناوله مع كميات كبيرة من الكافيين يؤثر أيضًا على وظائف الكلى.
ما الجرعة الموصى بها؟
يفضل البدء بتناول 4 جرعات من الكرياتين يوميًا على مدى 5-7 أيام، ومقدار كل جرعة هو 5 غرامات، فيما يسمى بمرحلة التخزين، ويتحسن امتصاص الكرياتين عادة في العضلات مع تناول مأكولات غنية بالبروتينات أو الكربوهيدرات، وبعد ذلك يتم أخذ 3-5 غرامات فقط من الكرياتين يوميًا.
نصيحة اخيرة
تفاديًا لأي أعراض ومضاعفات جانبية، لا تتناول الكرياتين أو أي مكمّل غذائي آخر مهما كان نوعه من دون استشارة الطبيب.
